短暂地拥有幸福相对容易，就像一天不抽烟或者暂时保持 桌面整洁一样，都是小菜一碟，困难在于如何获得持久的幸福。如果你曾改变过自己的生活，但发现没有一点作用，你就会明白困难有多大。本章将告诉你如何让自己的幸福变得持久，但前提是你要掌握让幸福变得持久的5个方法。 实际上，你完全有能力驾驭那40%的幸福，因为这部分幸福 由你自己掌控。在本章中，我将介绍获得持久幸福的五大方 法，这些方法都是通过大量的科学研究总结出来的。
幸福存在于每天都发生的琐事和快乐中，
而不是存在于那些千载难逢的好运中。
——本杰明·富兰克林
假设你在物质上得到了一定满足——有地方住，有足够的 食物吃，有舒适的衣服穿，有稳定的收入，此时，幸运突然降 临到你头上，从天上掉下来7.5万美元，你会怎么办？你应该怎 样利用这笔钱获得最大的幸福呢？
这绝不是一个无聊的问题，因为让人们获得更多幸福的基 本方法，就是创造大量幸福的时刻。经常出现的积极情绪（高 兴、快乐、满足、平静、好奇、兴奋、热情、活力、激动、自 豪等），都是幸福的标志。虽然每个人都有负面情绪，但幸福 的人更容易感受积极的情绪，因为积极的心态能够让人感受到 幸福。
幸运的是，之前介绍的12个幸福行动能够让我们产生很多 积极的情绪体验。确切地说，这些行动最令人满意的一个特点 就是，即使行动中断了，你也可以重新开始，或者随时进行调 整，从而让自己拥有持久的心流体验，感受积极情绪。例如， 如果一个人决定同时开始两种行动：努力实现目标并增强心流体验，那么即使此人已人到中年，他也有可能返回学校学习。 为了掌握更多的知识和技术，他选择的课程和阅读的书籍也会 发生变化。在学习过程中，他会感觉到强烈的内在动机，全身 心地投入，享受知识带来的幸福和快乐，并为自己对新技能的 掌握感到自豪，同时也会结识新朋友。通过自己的努力，他的 积极情绪会源源不断地产生，这有助于让他长时间感受到幸福。
研究人员认为，积极情绪能够消除消极情感对心血管产生 的不良影响。实际上，当人们心中充满了快乐、满足或者自豪 这样的积极情绪时，他们看待事物的眼界就会更开阔。在面对 压力和创伤时，积极情绪能够为我们提供暂时的“心理休 息” ，从而减轻痛苦。正是因为积极情绪的存在，我们才能够 在面对压力和困境时坚韧不拔、勇往直前、渡过难关。
幸福行动的第二个好处是有助于你进行正面思考。通常我 们认为是消极的、异常的思维导致了抑郁症的产生，这是因为 悲观压抑的心态和记忆引发了消极情绪（悲伤、愤怒、嫉妒、 恐惧），这些消极情绪又会带来更加负面的想法，从而形成一 个恶性循环。相反，幸福行动可以帮助我们抛却那些负面思 维，消除消极的偏见。例如，积极乐观的心态会让我们对未来 充满期待，从而消除绝望和无助感。懂得享受生活，就不会回 忆过去的痛苦和愤怒，反而会让我们经常想起曾有的幸福时 光。在我做的为期8周的干预研究中，我发现，经常主动表达感 恩或者拥有乐观心态的人都能够积极地处理日常事务，也更容 易从每天的小事中体会到满足。事实上，思想和看法越积极乐 观，就越容易得到更多的幸福。
因此，不要藐视任何一种快乐。不管是在一档滑稽的电视 节目里，还是在天体物理学的讲座中，你都可以发现快乐。这 两种快乐都可以带给你幸福，激发积极情绪，让你更愿意与人 交往，精力更充沛，更加热爱生活。大量研究表明，幸福快乐 的心情能够让我们做事更有效率、更受欢迎、更积极活跃、更 健康、更乐于助人、更有韧性、待人更友好、更具创造力。这 意味着积极情绪实际上有助于我们实现目标，同时也能够帮助 我们明确人生的目标和意义。美国密苏里大学进行的一系列研 究发现，一个人的心情越好，他就越能感受到生命的意义。
兴趣盎然地感知四季的变化，比只迷恋春天更幸 福。
——乔治·桑特亚那
找到适合自己的幸福行动并不是一件多难的事情，不需要 你绞尽脑汁。许多人本能地就会知道有些活动很适合自己，例 如感恩、享受当下、加强人际交往、积极应对各种困境等，他 们知道这些事情会让自己感受到更多的幸福。知道该做什么固 然重要，但更重要的是知道如何去做。以下我将介绍两个非常 关键的因素，即掌握最佳时机和寻求多样化。
时机至关重要
爱虽短暂，但会经常出现。
——弗朗索瓦·德·拉罗什富科
正如我在第二章介绍的，改变一个人的生活环境的作用并 不大。那些提升幸福的行动，就不会产生享乐适应吗？当然 会，除非你掌握了维持持久幸福的第二大方法。
法国作家拉罗什富科认为，行动明显都是短暂的、分散 的，都是不定期发生的。例如，有意识地培养乐观的心态就是 这样。每当觉得心情郁闷的时候，你都想让自己拥有一个乐观 心态。或者，每天晚上你都会写日记，憧憬美好的未来，这也 是在培养乐观心态。最重要的是，幸福行动和讲笑话一样，时 机非常重要。因此，认真考虑行动的频率和时间长度非常有必 要，你要抓住最有利的行动时机，抑制享乐适应。我的一个朋 友写了一份清单，详细列出哪个时间做哪些活动对她最有效 （例如，在家人拜访前进行冥想和感恩、在工作中努力追求目 标、避免思虑过度），而且，她还会经常查阅这个清单，按计 划实施自己的幸福行动。请记住，一定要用心为每一个行动寻 找最佳时机和最佳频率，这有助于保持行动的新鲜感。
能够让你做到这一点的最佳方法就是亲身实验。我们所做 的一项研究表明，人们在每周日晚上回顾自己得到的幸福，要 比一周回顾三次更能提高他们的幸福感。另一项研究证明，把5 件好事集中在一天完成比分散到一周完成更容易提升幸福感。 但是，这些观察结果代表的只是一般情况，不一定适用于所有 人。你需要尝试各种方法，找到行动的最佳时机，并确定行动 的时间和频率。
有趣的是，一些宗教教规和禁忌很好地把握了行动的最佳 时机。例如，信奉正统犹太教的已婚夫妇，在女性月经周期的7 天内禁止夫妻互相接触，更不用说亲密行为了。即使是不小心 的身体碰触也不行，甚至像递个盐罐这样的日常动作都要小心 ——妻子必须把盐罐放在丈夫面前的桌子上，丈夫在伸手拿盐 罐之前，妻子要及时撤回自己的手。这在我们听来似乎非常荒 谬，但这种规定却带来了意想不到的好处——它能保持夫妻之 间的激情。想象一下，每个月一次的禁令解除后，小两口能够 再次享受肌肤之亲，这是多么美妙啊！我们可以从中看到这样 一个道理：只要抓住好时机，那么同样的行为会给我们的生活 增添更多的爱与幸福。
多样化：生活的调味料
显然，行动是动态的，不是一成不变的。要想让慷慨大 方、乐于助人成为自己的习惯，就需要在各种行为中体现这种 品质。比如给辛苦工作的服务员一笔小费，看望一个心情不佳 的朋友，主动做家务等。多样化同样适用于其他幸福行动，例 如表达感恩、努力追求目标等。正是因为幸福行动的多样化， 我们才不会快速地适应一种活动；正是因为有了不同的变化， 幸福行动才能给我们带来更多幸福。通过不断变化，我们能够 有效地抑制享乐适应的出现。例如，在工作时，交替做几个项 目以转换注意力；在跑步锻炼时，可以经常改变跑步的路线、 时间或者速度；使用不同的软件或者登录不同的网站。这样不 管做什么，你都能够获得真正的享受，也会更加投入，直至进 入心流状态。又如，在表达感恩时，你应在各个方面细数你获 得的幸福（例如，人际交往、事业、身体健康等），这样才能 够保证行动的新鲜感和意义，从而带来更多幸福。相反，如果 你每天都对同一件事、用一种固定的方式表达感恩，那么你很 快就会感到厌倦，幸福行动的意义当然也就无从谈起了。行动 多样化的观点已经得到心理学研究的支持。研究表明，人们倾 向于让自己的行为多样化，也许是因为思想和行动上的变化天 生就能让人产生幸福感和刺激感。毫无疑问，德国哲学家康德 深知这个道理，据说为了防止无聊，他每天都会更改散步路 线。
多样化的重要性已经得到大量证明。我的实验室曾做过一 个善行干预研究。研究发现，那些在10周内被要求做各种不同 的好事（例如，多做家务、帮陌生人换轮胎、帮助侄女完成作 业等）的参与者更加幸福，而且他们的幸福感也持续得更久。 而对那些每周都重复做同一件善事的人，这种方法似乎起到了 相反的效果。“减肥天王”罗伯特·杰福瑞也有过类似的发 现。他设计的一套减肥方法取得了令人难以置信的效果，随后 他很快发现这个方法的效果大约可以持续6个月，但6个月后他 的客户就会因为厌烦减肥，无法坚持下去。因此，为了加强减 肥效果，他每隔6个月就会公布一种新的减肥方法，并鼓励他的 客户积极尝试。
这些观察结果表明，最大限度发挥某种行动的作用，其根 本方法就是让行动呈现多样化。因此，你应该经常变换花样， 让幸福行动重新焕发活力，偶尔给自己一些惊喜，把寻找幸福 的过程看作一次探险。当然，你也可以同时进行几个幸福行 动，如果某种行动效果不理想，你还可以试试其他方法。
不久前我在读一本小说时，突然看到这样一句话——“要 想幸福，你必须在重复中发现变化”。这句话听起来似乎有点 儿自相矛盾，但是它更接近于我给出的建议：在进行幸福行动 时，要不断改变行动的方式。一方面，活动开始后就容易形成 固定的模式和习惯；另一方面，你做事的方式可以经常变化，只有这样，才能够阻止享乐适应的出现，最终让你的幸福感持 续下去。
我的朋友斯蒂芬妮说，在她的表演课上有一个男孩，为了让自己变得更加幸福，他“尝试了所有的方法”。他每天听励志广播、祈祷、写日记、骑车去海滩。他一丝不苟地坚持自己的日程表，从来没有动摇。但是这些方法并没有起什么作用，他变得越来越消沉，我的朋友对此感到困惑不解。其实，这个 男孩给自己制订的活动计划太死板了，他每天都在做同样的事 情，没有任何变化。因此，当你开始一项幸福行动时，一定要使之多样化。
方法3：争取社会支持
绝大多数人的生活都离不开人与人之间的交往，离不开社 会支持。在生活中，我们在很多方面都需要依靠他人。如果没 有其他人的帮助，或者不能与其他人合作，那么很多目标就无 法实现。因此幸福行动成功的第三个关键因素就是社会支持。心理学家指出，社会支持是指由他人提供的各种帮助和安慰，尤其是和我们关系密切的人所提供的帮助。如果你准备实施一个幸福提升计划，并选定了三个幸福行动，分别是经常表达感 恩、避免思虑过度以及定期进行有氧运动，那么你可以找一个朋友一起执行这个计划，或者请一个亲近的人支持你的计划，这样可以给你带来巨大的好处。社会支持能够为你提供信息支 持（例如，找到一种新的感恩方式，或者提醒你目前采用的方法可能会让你停滞不前）、切实的帮助，以及情感上的支持。
我们知道，人们在应对生活中的挑战和不幸时，社会支持 是极其重要的。任何一个女性，哪怕她只有一个朋友，也会比 那些没有朋友的人更好地处理遇到的难题。不管你遭遇了什么 ——失恋、得了慢性疾病、面临失业危险，如果能与一个体贴 的朋友或者家人交流，就能在很大程度上减轻你的痛苦，给你 力量和信心应对困难。
情感或者物质支持（不管它们来自朋友、家人，还是一个心理治疗团队）在帮助人们实现目标方面起着非常关键的作 用。社会支持能够为我们提供动力，指引前进的方向，帮助我们实现各种目标。例如工作目标、人际交往目标和个人成长目 标等。实际上，许多组织都强调大家共同努力实现目标的重要性。
这与获得更多的幸福有什么关系呢？如果你的家人、朋友 都支持你，那么任何改变都会变得容易起来。他们可以在你失 去信心时鼓励你、给你动力，也可以时不时提醒你，为你提供 积极反馈——“你看起来气色真好” ，或者“我理解那种想要 放弃的感觉”。你也有必要结识一些新朋友。记住，朋友重质 不重量，你需要的不是一群人，有时一个真心体贴的朋友就足 够了。
实验证据
大量的实证调查充分证明了社会支持的重要性。例如，在 健康方面，获得强大社会支持的病人相比较而言更容易配合治 疗。研究发现，患有高血压的病人如果有家人的支持，尤其是 来自爱人的支持，他们更容易严格遵守治疗方案，比如坚持每 天服用降压药、吃低盐食物等。拥有社会支持的病人不但会努 力配合医生的治疗，也愿意了解更多的医学知识，他们的血压 也更容易保持稳定。
在自我励志方面，社会支持也不容小觑。那些拥有社会支 持的人，能够更坚定地坚持实现自己的目标。
有一项研究令我印象深刻，该研究调查了人们在减肥时， 社会支持能够给予他们多大帮助。参与者进行了为期4个月的减 肥计划（包括节食、运动、改变一些行为习惯）。在减肥过程 中，参与者可以自己进行，也可以和熟人、朋友或者家人一起 进行。结果表明，在独自执行减肥计划的人中，有76%的人完成 了计划，有24%的人在整整6个月的时间里保持了减肥效果。相 较而言，那些和他人一起进行减肥计划的人中，有95%的人完成 了计划，有66%的人完全没有反弹。这些数字相当令人吃惊，显 然，那些拥有社会支持的人减去了更多的体重，保持减肥效果 的时间也更长。
因此，我认为如果没有社会支持，人们想要实施幸福提升 计划就不是一件
容易的事情，而且也不太可能坚持到底。要想 改变自己的行为，社会支持必不可少。你的爱人、朋友、健身 教练都能鼓励你努力工作、实现目标；而且当你失去动力、陷 入停滞、毫无进步时，他们也可以为你出谋划策。
幸福提升计划获得成功的另一个关键，就是持之以恒地付 出努力，并且一步步地实施。
1．你必须下定决心执行一个幸福计划。
2．你必须了解自己需要做什么。
3．你必须每周甚至每天都要为此付出努力。
4．你必须承诺付出不懈的努力，坚持追求， 直至实现你的目标，并为之奋斗一辈子。
在选择阅读本书时，你已经开始了第一步和第二步。这两 步非常关键，因为每开始一个新的计划，就会给你带来控制感 和可能性——控制感让人感觉充满力量；可能性则令人兴奋， 能激励自己继续努力。英国作家C.S.刘易斯写道： “你每做一 个选择，就意味着你正在改变自己，你的选择让你慢慢变得和 以前不同。”在这个过程中，第三步和第四步（坚持不懈的努 力）可能是最难的，但没有这两步，你的幸福之旅就会特别短 暂。大多数人在许下新年愿望时就有过这样的经历：新年伊 始，我们知道自己应该做什么，并下定决心准备大干一场，但 之后可能稍做尝试就轻易放弃了。要想把幸福计划坚持到底可 不是一件容易的事情，若想获得最美好、最有意义的人生，没 有哪一件事是不需要努力就能唾手可得的。
坚持付出会创造奇迹
动机（动力和激励机制）对成功实现目标的4个步骤（下决 心、了解情况、付出努力、坚持不懈）至关重要、必不可少。 如果在进行新的尝试时，你发现自己充满热情，有各种各样的 创意，那么你就会有很强的动机，这是一种源于内心深处的渴 望。我和同事做了一个实验，以测试获得更多幸福的动机与实 现目标之间的关联。例如，在研究中，我们直接招募了一些想 提高自己幸福水平的参与者，并把他们和那些参加普通心理学 实验的人进行了比较。结果证明，不管是定期写感谢信，还是 用日记记录他们的美好未来，拥有主观能动性的参与者都会变 得更加幸福，而控制组的参与者的幸福水平只是稍有改善甚至 根本没有任何提高。另一个幸福干预实验再次证实了这个结 果。那些相信幸福行动不仅有效而且能够带来丰硕回报的人，更有可能采取行动去追求更多的幸福，他们也更有可能从中受益。
现在你知道了动机的神秘作用：你做某事的动机越强烈， 就越有可能为此付出更多的努力。每个人都明白“不劳无获” 的道理，这不需要详细解释。而且，在实验结束后，继续执行 幸福行动，并将活动融入生活的参与者更有可能获得长期的好 处。如果一个人不努力、不尝试、不奋斗、不知变通、没有目 标，那么他的人生就会只剩下失败和遗憾，他自己也会成为一 个一事无成的胆小鬼。
当我开始进行幸福干预实验时，很快就注意到参与者只有 在进行我们安排给他们的幸福行动时，才会产生幸福感。一开 始我们因为这个实验饱受批评： “哎呀，你们的干预实验没有 任何说服力！”但是我的同事罗伯特·罗森塔尔指出，我们的 实验结果没有问题，这就和吃药一样。当你服用药物时，这种 药就会起效；但当你停用的时候，药效也就停止了。另外，我 从没听人说过胰岛素、阿司匹林、立普妥（降胆固醇药）、维 柯丁（止痛药）以及伟哥等药物因为没有长期作用就被认为没 有效果。因此，不管你已经着手执行的幸福行动是什么，只要 开始了，就要努力坚持练习。努力和毅力最重要。
我希望你能够明白，只要下定决心，那么经过不懈努力， 你就可以获得更多幸福。这个消息可能会令人感到失望，尤其 是对那些感到心灰意冷、没有安全感或者过度紧张、不确定自 己是否有精力付出努力的人。
现在我要告诉大家一个好消息，那就是只有在一开始你才 需要付出巨大努力，随着时间的流逝，你会觉得越来越省力， 因为在不断重复的过程中，你的行为会渐渐变成一种习惯。
习惯是如何养成的
每个人都有自己的习惯，有好习惯，也有坏习惯。大多数 人会把“习惯”这个词和一些恼人的行为联系在一起，例如， 吸烟、咬指甲、吮吸手指、打断别人的谈话等。好习惯包括做 鸡肉时去除上面的脂肪、饭后用牙线清洁牙齿、平时随身带一 个水瓶或者废物循环利用。
这些习惯有什么共同点呢？它们之所以被贴上“习惯”的 标签，是因为这些都是无须思考也不用狠下心去做的事情。早 上醒来后，我会立刻从床上起来，穿上运动服去跑步。我通常 都不需要考虑： “我是起床跑步去呢，还是再睡一会儿？”同 样，如果你开车时有唱歌的习惯，也不需要去想“我该不该唱 呢” ，直接唱就是了。
习惯的养成需要反复练习。研究人员称，你每重复一个行 为（例如晨跑），在你的大脑中，这个行为与其发生的环境之 间的联系就会加强一次。就拿我的晨跑来说，它的环境是闹钟 的铃声、卧室、门旁的跑步机等。不停地重复环境刺激（闹钟 响起）就会触发习惯性的行为（穿上跑步鞋），而且这个行为 最终会从控制性的行为转变为自发性的行为。若要让幸福行动 也成为一种习惯，那么你进行积极行动的次数越多，这个行动 和你周围的环境刺激之间的联系就越强。当然，建立这种联系 不仅需要时间，还需要大量练习。
养成好习惯很难吗
在提到减肥和戒烟时，媒体报道和研究报告中失败的例子 比比皆是。实际上，研究表明，虽然一些人努力地想要减肥或 戒烟，但失败的概率相当高。而且，戒烟者中有86%的人后来复 吸了，80%～98%的减肥者的体重反弹了（有人甚至超过原来的 体重）。当然，很多人都成功地改变了自己的生活。那么，研 究中减肥和戒烟的概率居高不下，而我们的朋友或熟人中减肥 或戒烟的成功案例却有很多，这是为什么呢？
在一个经典研究中，社会心理学家斯坦利·沙赫特尝试解 决这个自相矛盾的问题。他先后和哥伦比亚大学的同事、他的 熟人，以及他在海滩上遇到的陌生人进行了交谈。他发现很多 体重超标的人已成功减肥，吸烟者也戒掉了烟瘾。因此，事实 证明，很多人能够成功改变坏习惯，养成好习惯，而且这些人 减肥或戒烟的成功率高达63%。他最后得出结论：媒体公布的复 发率并不准确，因为它们的研究对象都是极端案例；在现实生 活中，人们完全可以改掉坏习惯，不需要专业治疗。另外，这 个结果也告诉我们一个非常重要的道理：在试图完成某个目标 时（例如戒烟），人们会在取得最终的成功前尝试（或失败） 很多次。
之后专家们大规模复制了沙赫特的研究，新近的研究更具 代表性——参加实验的784人都曾长期体重超标。在至少5年的 时间里，减重最少的人已减掉14公斤。大多数人都尝试过很多 减肥方法，而且在减肥成功前，他们的体重一直忽上忽下。很 多人直到40多岁才减肥成功，并且能够保持住身材；而且一旦 他们找到有效的方法，减肥就变得事半功倍了。研究人员还了 解到，其中42%的人声称维持体重比减轻体重要轻松得多。而 且，在他们实现减重目标时，相关的减重活动很可能已经变成 他们的生活习惯。
显然，每个人都应该把养成好习惯作为自己的目标。但 是，我们也要警惕那些不良习惯。你应该努力培养能够让你幸 福的好习惯：积极行动，学会谅解，享受生活，努力奋进，心 态乐观，心存感恩。你还要注意，如果你每次都用同一种方法 做事，就必然会让活动变得单调乏味，最终导致享乐适应，这 样也就很难提升幸福感。